Kako spreminjamo navade?


Ko so navade enkrat zapisane v možganih jih ne moremo več izbrisati, lahko pa jih z veliko (ali malo) truda spremenimo. Najtežje je po mojem mnenju identificirati in spremeniti tiste majhne navade, ki nam kradejo čas in povzročajo neproduktivnost (kot je čekiranje Facebooka, Instagrama, Youtuba med učenjem ali delom, ki se iz pet minutnega odmora spremeni v eno uro ali konstantno preverjanje ali imamo novo sporočilo). 

Za lažje razumevanje si preberi blog o navadah.

Kako spreminjamo navade?
Navade se ne moremo odnavaditi, lahko jo samo spremenimo.  Sprememba navad večinoma ni lahka ali hitra, ampak vzame kar nekaj časa. Odvisna je od navade in vsakega posameznika, zato enotnega postopka za spremembo žal ni. Prav tako pa tisto, kar je delovalo pri tebi ni nujno, da bo delovalo pri tvoji prijateljici. Zato moraš s preizkušanjem različnih tehnik sama ugotoviti, kaj je tisto, kar tebi najbolj ustreza.  Navade so namreč izredno močne, saj ustvarijo hrepenenje v možganih, ki nastaja počasi in se ga sploh ne zavedamo. Zato, da sploh lahko staro navado spremenimo, pa se moramo soočiti s hrepenenjem. Da pa se z njim lahko soočimo ga moramo seveda najprej sploh odkriti. Poleg tega moramo razkriti še ostale dele cikla navade: iztočnico, nagrado in rutino.

Nagrade in hrepenenja poiščemo z vprašanji: zakaj nekaj delaš in kaj imaš od tega? Kakšni so razlogi, da nekaj počneš? 
Iztočnico pa ugotavljamo z vprašanjem kaj sproža ravnanje? Je to občutek, ker nekaj vidimo ali slišimo, smo na določenem kraju. 

Iztočnico in nagrado moramo ugotoviti, saj na koncu spreminjamo tisti vmesni del – rutino. Vemo kaj sproža navado, vemo kakšna je nagrada, sedaj pa moramo spremeniti pot od sprožilca do nagrade.

Primer postopka spremembe navade:
Najprej identificiramo navado, ki jo želimo spremeniti, ker nam ni všeč, tako bomo lahko kasneje spremenili rutino.

Primer navade: Vsak dan dopoldne sem spila kakav. (Govorimo o klasičnem sladkem kakavu.)
Posledica: Pridobiš 2 kg.
Kaj se dogaja? Kakavu se želiš odpovedati in vsakič znova si obljubiš, da je tokrat pa res zadnji in da bo jutri vse drugače.
To navado je sedaj potrebno razstaviti in poiskati njen cikel.

1. korak: RUTINA
Soočiš se z obnašanjem, ki ga želiš spremeniti. Pri tem rutino natančno opišeš.
Vsako dopoldne je rutina, da greš do kuhinje in si pripraviš kakav ali pa se odpraviš po kakav po dopoldanskem predavanju na faksu.
Sledijo dve vprašanji:
Kaj je sprožilec? Potreba po sladkorju, sprememba okolja, potreba po premoru,  dodatna energija
Kaj je nagrada? Sladkor v možganih, sprememba okolja, premor, dodatna energija

2. korak: NAGRADA
Nagrade so izredno pomembne, saj so tiste, ki zadovoljijo hrepenenje. Nagrada je tisto, kar nam pove katero hrepenenje poganja navado.
Da ugotoviš, katero hrepenenje poganja tvojo navado, moraš eksperimentirati z nagrado in jo spreminjati, da ugotoviš kaj je tisto končno hrepenenje. To pa lahko vzame, kar nekaj časa.
Primeri:
1. dan: Namesto da si narediš kakav si narediš čaj.
2. dan: Namesto kakava greš na kratek sprehod.
… itd.

Ko narediš zamenjavo, si napiši prve tri stvari, ki ti padejo na pamet in potem čez 15 min še enkrat. Po 15tih minutah se bo namreč ponovno pojavilo hrepenenje, če potreba ne bo zadovoljena.

Primer: Če po sprehodu še vedno hočeš kakav, ni hrepenenje po odmoru, ampak po nečem drugem.

3. korak: IZTOČNICA
Ko ugotoviš, katero hrepenenje poganja navado, je čas, da ugotoviš katera iztočnica je odgovorna za navado. To lahko narediš z opredelitvijo vedenjske kategorije in v njih poiščeš vzorec, ki se ponavlja.
Kategorije iztočnic:
Kraj: (pisarna, soba, predavalnica)
Čas: 15:43; 16:47 ipd.
Počutje: Dobro, živčno, nemirno, žalostno, osamljeno, jezno, …
Drugi ljudje: Si sam, obkrožen z neznanci, s prijateljem, sodelavci, sošolci, …
Predhodno dejanje: Odgovarjanje na maile, telovadba, branje šale, pogovor s prijateljem.

Primer:

Na te iztočnice odgovoriš, ko začutiš potrebo, po nečem, v našem primeru po kakavu. Potem pa iščeš v kateri kategoriji se pojavlja vzorec. Ali nekaj počneš vedno, ko si žalostna ali ob podobni uri, ali v določenem prostoru.

Ko ugotoviš iztočnico in nagrado lahko spremeniš rutino in s tem svojo navado.

V našem primeru smo ugotovili, da je:
Iztočnica: okrog 10:30
Rutina: Priprava ali nakup kakava.
Nagrada: Potreba po sladkorju.
Načrt: Vsak dan ob 10:30 si bom privoščila kos sadja in to ponavljaš.

Pri tem se zavedaj, da si samo človek in si boš še vedno kdaj privoščila kakav. V nekaj tednih pa bi vseeno morala želja po kakavu izginiti. To velja za spremembo katerekoli navade. 

Katero navado, pa si ti želiš spremeniti? 

2 komentarja